ورزش كردن با تردميل رابطه ي مستقيمي با كاهش وزن دارد. از دست دادن 4.5 كيلوگرم در ماه هدفي سخت اما قابل دسترس است، به شرطي كه تمرين با تردميل را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهيد و برنامه غذايي علمي و قانونمندي داشته باشيد. هنگامي كه 3500 كالري بيشتر از ميزان كالري كه مصرف مي كنيد را بسوزانيد، 450 گرم از چربي هاي بدنتان كم مي شود. پس براي سوزاندن 4.5 كيلو گرم در ماه بايد 35000 كالري بيشتر از تعداد كالري كه در غذا مصرف مي كنيد را بسوزانيد. اين كار را مي توان با افزايش سوزاندن كالري طي ورزش با تردميل و كاهش كالري غذاي مصرفي تان انجام داد.
قدم اول
قبل از شروع كار با تردميل، وزن خود را اندازه بيريد. بر روي ترازو رفته و وزن اوليه خود را در دفترچه اي يادداشت كنيد. در پايان هر هفته، دوباره بر روي ترازو رفته و وزن جديدتان را بنويسيد. اين كار به شما كمك مي كند تا ميزان پيشرفت خود را شرح دهيد و سپس اعتماد به نفس كافي براي ادامه كار با تردميل را به دست آوريد.
قدم دوم
كالري هايي كه روزانه مي سوزانيد (نه بر روي تردميل) اندازه گيري كنيد، طبق گفته ي خانم دبرا وين متخصص رژيم و فيتنس، مي توانيد ميزان كالري كه روزانه و در حالت طبيعي مي سوزانيد از طريق معادلات زير اندازه گيري كنيد:
براي خانم ها: سن ×4.7 – (قد«سانتي متر» × 1.7 ) + (وزن«كيلوگرم» × 9.6 ) + 655
براي اقايان: سن × 6.8 – (قد«سانتي متر» × 5 ) + (وزن«كيلوگرم» × 13.7 ) + 66
قدم سوم
براي كاهش وزن با تردميل بايد حداقل 250 تا 500 كالري كمتر تر از كالري كه مي سوزانيد، به صورت غذا بخوريد. مثلا اگر در معادلات بالا آقايي روزانه 1750 كالري به صورت طبيعي مي سوزاند، اگر مي خواهد وزنش كم شود بايد 1250 تا 1500 كالري بخورد. همين كم كردن ساده كالري به كاهش وزن منجر مي شود و اگر از تردميل نيز استفاده كنيد مطمئن باشيد كالري سريع تر و بيشتري را مي سوزانيد.
قدم چهارم
براي كم كردن 4.5 كيلوگرم در يك ماه مي بايست در هفته 6 روز و روزي 1 ساعت بر روي تردميل تمرين كرد. طبق گفته ي انتشارات دانشگاه هاروارد اگر فردي 83.5 كيلويي 60 دقيقه با سرعت 12 كيلومتر برساعت بر روي تردميل بدود حدود 1110 كالري مي سوزاند. همين فرد 800 كالري را در 60 دقيقه با سرعت 8 متربرساعت مي سوزاند. پس اگر اين فرد شش روز هفته را با تردميل ورزش كند، هفته اي 0.5 الي 900 گرم وزن كم مي كند و مي تواند در ماه تا 4.5 كيلوگرم را نيز آب كند.
نكته:
اگر نمي توانيد 1 ساعت كامل در روز بر روي تردميل بدويد، آن را به 2 نيم ساعت در روز تقسيم كنيد؛ مثلا 30 دقيقه صبح و 30 دقيقه عصر با تردميل كار كنيد.
نتيجه: براي كم كردن 4.5 كيلو گرم در ماه بوسيله تردميل:
1. بايد 6 روز در هفته و هر روز 1 ساعت بر روي تردميل ورزش كنيد.
2. بايد ميزان كالري كه مي سوزانيد بيشتر از مقداري باشد كه مي خوريد؛ حدود 250 الي 500 كالري.
ورزش كردن با تردميل رابطه ي مستقيمي با كاهش وزن دارد. از دست دادن 4.5 كيلوگرم در ماه هدفي سخت اما قابل دسترس است، به شرطي كه تمرين با تردميل را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهيد و برنامه غذايي علمي و قانونمندي داشته باشيد. هنگامي كه 3500 كالري بيشتر از ميزان كالري كه مصرف مي كنيد را بسوزانيد، 450 گرم از چربي هاي بدنتان كم مي شود. پس براي سوزاندن 4.5 كيلو گرم در ماه بايد 35000 كالري بيشتر از تعداد كالري كه در غذا مصرف مي كنيد را بسوزانيد. اين كار را مي توان با افزايش سوزاندن كالري طي ورزش با تردميل و كاهش كالري غذاي مصرفي تان انجام داد.
قدم اول
قبل از شروع كار با تردميل، وزن خود را اندازه بيريد. بر روي ترازو رفته و وزن اوليه خود را در دفترچه اي يادداشت كنيد. در پايان هر هفته، دوباره بر روي ترازو رفته و وزن جديدتان را بنويسيد. اين كار به شما كمك مي كند تا ميزان پيشرفت خود را شرح دهيد و سپس اعتماد به نفس كافي براي ادامه كار با تردميل را به دست آوريد.
قدم دوم
كالري هايي كه روزانه مي سوزانيد (نه بر روي تردميل) اندازه گيري كنيد، طبق گفته ي خانم دبرا وين متخصص رژيم و فيتنس، مي توانيد ميزان كالري كه روزانه و در حالت طبيعي مي سوزانيد از طريق معادلات زير اندازه گيري كنيد:
براي خانم ها: سن ×4.7 – (قد«سانتي متر» × 1.7 ) + (وزن«كيلوگرم» × 9.6 ) + 655
براي اقايان: سن × 6.8 – (قد«سانتي متر» × 5 ) + (وزن«كيلوگرم» × 13.7 ) + 66
قدم سوم
براي كاهش وزن با تردميل بايد حداقل 250 تا 500 كالري كمتر تر از كالري كه مي سوزانيد، به صورت غذا بخوريد. مثلا اگر در معادلات بالا آقايي روزانه 1750 كالري به صورت طبيعي مي سوزاند، اگر مي خواهد وزنش كم شود بايد 1250 تا 1500 كالري بخورد. همين كم كردن ساده كالري به كاهش وزن منجر مي شود و اگر از تردميل نيز استفاده كنيد مطمئن باشيد كالري سريع تر و بيشتري را مي سوزانيد.
قدم چهارم
براي كم كردن 4.5 كيلوگرم در يك ماه مي بايست در هفته 6 روز و روزي 1 ساعت بر روي تردميل تمرين كرد. طبق گفته ي انتشارات دانشگاه هاروارد اگر فردي 83.5 كيلويي 60 دقيقه با سرعت 12 كيلومتر برساعت بر روي تردميل بدود حدود 1110 كالري مي سوزاند. همين فرد 800 كالري را در 60 دقيقه با سرعت 8 متربرساعت مي سوزاند. پس اگر اين فرد شش روز هفته را با تردميل ورزش كند، هفته اي 0.5 الي 900 گرم وزن كم مي كند و مي تواند در ماه تا 4.5 كيلوگرم را نيز آب كند.
نكته:
اگر نمي توانيد 1 ساعت كامل در روز بر روي تردميل بدويد، آن را به 2 نيم ساعت در روز تقسيم كنيد؛ مثلا 30 دقيقه صبح و 30 دقيقه عصر با تردميل كار كنيد.
نتيجه: براي كم كردن 4.5 كيلو گرم در ماه بوسيله تردميل:
1. بايد 6 روز در هفته و هر روز 1 ساعت بر روي تردميل ورزش كنيد.
2. بايد ميزان كالري كه مي سوزانيد بيشتر از مقداري باشد كه مي خوريد؛ حدود 250 الي 500 كالري.
چگونه در مدت كوتاهي با تردميل وزن كم كنيم